Могут ли физические упражнения снизить депрессию?
Психологи утверждают, что физические упражнения являются лучшим типом антидепрессантов из всех известных. Во время проведения исследования обнаружилось, что у 60 % взрослых участников, которые регулярно занимались физкультурой, количество эпизодов депрессии и тревоги значительно уменьшилось по сравнению с теми, кто вообще не занимался. Физическая активность способствует активной выработке нейромедиаторов (химических веществ мозга), которые заставляют чувствовать себя лучше, вызывая расслабленное состояние и отвлекая нас от стресса. Ключом к снижению уровня депрессии являются регулярные занятия спортом в течение не менее 30 минут пять или более дней в неделю.
Что делать, если невозможно даже найти мотивацию или энергию, чтобы вставать по утрам?
Опытные психиатры советуют, вылезая из постели, начинать это делать, поставив сначала одну ногу на пол, затем другую, на следующей неделе сделать то же самое, но начать с другой ноги. Если вы не в состоянии это сделать, начните с приема рецептурных антидепрессантов, затем через несколько недель, когда они помогут вам поднять настроение и вернуть мотивацию, включайтесь снова в свою повседневную деятельность.
Так какой вид тренировки наиболее эффективен для борьбы с депрессией?
Главное чтобы вам понравилось выполнять физические упражнения, прежде всего, найдите отличное место. Для физической подготовки, которая является прекрасным стимулятором настроения, создайте собственную тренировочную систему на всю неделю. Тренировки должны включать в себя упражнения разной интенсивности, от умеренных, до энергичных, а также комплекс кардио - и силовых тренировок. В один день вы можете выйти на прогулку или пробежку или же заняться ездой на велосипеде, следующий посвятите тренировке длительностью 30-45 минут, выполняя упражнения с отягощением, которые работают с отдельными группами мышц (тяжелая атлетика, приседания). В одном австралийском исследовании с участием пожилых людей, страдающих депрессией, которые тренировались три раза в неделю, оказалось, что уже после 10 недель занятий симптомы депрессии значительно снизились.
Есть ли надежда справиться с депрессией, если заниматься чем-то менее динамичным?
Да, йога! В немецком исследовании, проведенном в 2005 году с участием 24 женщин, страдающих эмоциональным стрессом, которые занимались йогой два раза в неделю в течение 90 минут, было установлено, что после трех месяцев таких занятий беспокойство, стрес, усталость и депрессивные симптомы значительно снизились, а также восстановились энергетические уровни и сон. Есть ли связь? Исследователи из школы медицины Бостонского университета обнаружили, что йога повышает уровень нейромедиатора, который известен как гамма-аминомасляная кислота (или ГАМК), которая связана с понижением уровня депрессии и тревоги.
Что еще можно сделать?
Найдите свой внутренний ОМ. Пилотное исследование, проведенное в 2009 году, показало, что сосредоточение и медитации помогают уменьшить симптомы депрессии. ОМ — самая древняя мантра, или звук сверхъестественной силы. С помощью воспроизведения этого звука можно признать свои мысли и чувства и то, как они приходят, затем необходимо сознательно решить опустить их и обратить свое внимание из прошлого в настоящее. Звуки – это так просто, и все же они столь мощные.
|
